ความเครียดของนักศึกษา — ในฐานะนักศึกษา คุณอาจประสบกับความเครียดอยู่บ่อยครั้ง ซึ่งมาสาเหตุต่าง ๆ เช่น การตั้งความหวังของพ่อแม่ การปรับตัวเข้ากับสังคมในมหาวิทยาลัย การปรับเปลี่ยนกระบวนการเรียนการสอน เป็นต้น แม้ความเครียดเป็นเรื่องปกติที่พบได้ในนักศึกษาทุกคน ความเครียดเรื้องรังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ความสุขโดยรวม ตลอดจน เกรดและผลการเรียน การศึกษาโดยสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (American Psychological Association) พบว่าวัยรุ่นมีระดับความเครียดใกล้เคียงกับผู้ใหญ่ นั่นหมายความว่าวัยรุ่นอาจมีความเครียดเรื้อรังในระดับที่มีนัยสำคัญ และอาจเป็นความเครียดที่เกินความสามารถในการรับมืออย่างมีประสิทธิภาพ
| วัยรุ่นประมาณ 30% รู้สึกแย่ หดหู่ หรือ เศร้า เพราะมีความเครียด และความเครียดนี้ส่งผลต่อพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอื่น ๆ เช่น การนอน การรับประทานอาหาร และ การออกกำลังกาย เกือบครึ่งหนึ่งของวัยรุ่นระบุว่าตนเองต้องใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมงต่อคืน ทำการบ้าน นอกเหนือจากการเล่าเรียนที่มหาวิทยาลัยหรือโรงเรียนตลอดทั้งวัน และการทำกิจกรรมนอกหลักสูตรต่าง ๆ |
สาเหตุทั่วไปของ ความเครียดของนักศึกษา
ในการศึกษาหนึ่งพบว่าความเครียดในหมู่นักศึกษาส่วนใหญ่มาจากการเรียนมหาวิทยาลัย และการทำกิจกรรมนอกหลักสูตร ซึ่งความเครียดเรื้อรังนี้สามารถคงอยู่ได้จนถึงการทำงาน หรือ การเรียนต่อในระดับที่สูงขึ้น และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตได้ ซึ่งแหล่งที่มาทั่วไปของความเครียดในหมู่นักศึกษา ได้แก่ มหาวิทยาลัย, ทำการบ้าน, กิจกรรมนอกหลักสูตร, ความท้าทายทางสังคม, การเปลี่ยนผ่าน (เช่น การจบการศึกษา, การย้ายสถานศึกษา, การต้องอยู่คนเดียว), ความสัมพันธ์, การทำงาน, การแข่งขันในการเรียน, การทดสอบ, การตัดสินใจในสิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับการเรียน, และการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ เป็นต้น ในขณะเดียวกัน คุณอาจต้องพบความท้าทายทางสังคม ถ้าคิดว่ามหาวิทยาลัยเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของวัยรุ่น เมื่อสมัครเข้าศึกษาแล้ว ความเครียดจะเริ่มเกิดขึ้นตั้งแต่การหาเพื่อนใหม่, การจัดการกับภาระงานที่ท้าทายมากขึ้น, การไม่ได้รับการสนับสนุนจากพ่อแม่ในหลาย ๆ กรณี, และ ความเครียดของนักศึกษา ที่มาพร้อมกับการใช้ชีวิตอย่างอิสระมากขึ้น การมีความรักอาจเพิ่มระดับของความเครียด คุณอาจรู้สึกว่าต้องคลายเครียด แต่ด้วยกิจกรรม และความรับผิดชอบทั้งหมดที่เติมเต็มตารางเรียน บางครั้งก็ยากที่จะหาเวลาคลายเครียดจนอาจต้องใช้ยาคลายเครียด ต่อไปนี้เป็นเทคนิคคลายเครียดที่ทำได้ง่ายและก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพโดยรวมครับ
แนะนำ 10 วิธีรับมือ ความเครียดของนักศึกษา 👍
ความเครียดอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการสอบ, การมีส่วนร่วมในชั้นเรียน, และความเป็นอยู่ที่ดี ดังนั้น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่จะต้องเรียนรู้เทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ การบรรเทาความเครียดมีความสำคัญต่อการเรียนในระดับมหาวิทยาลัย การเตรียมความพร้อมสำหรับการสอบ และการเรียนรู้ที่ง่ายขึ้น เมื่อคุณทราบเทคนิคการจัดการความเครียดที่เหมาะกับคุณและทำให้เป็นนิสัย คุณจะสามารถเผชิญกับความเครียดได้อย่างดีตลอดชีวิต
1. นอนหลับให้เพียงพอ
ในตารางงานที่แน่นของคุณนั้น กิจกรรมที่ได้ชื่อว่า “นอน” อาจจะหายไป จริง ๆ แล้ว การทำงานในสภาวะที่อดนอนจะทำให้คุณเสียเปรียบอย่างชัดเจน คุณจะมีประสิทธิภาพในการทำงานน้อยลง คุณอาจรู้สึกว่าเรียนรู้ยากขึ้น และคุณอาจเกิดอันตรายได้ถ้าเอาตัวเองไปอยู่หลังพวงมาลัย ดังนั้น ไม่ควรละเลยการนอน คุณอาจตั้งเป้าให้มีเวลาอย่างน้อย 6–8 ชั่วโมงในคืนหนึ่งสำหรับการนอน และงีบหลับเมื่อคุณต้องการ
2. ฝึกการนึกภาพ
ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนอยู่ในทุ่งหญ้าอุ่น ๆ เวลายามเย็น กลิ่นหอมหญ้า สายลมพัดเบา ๆ ด้วยความสุขและความสงบใจ การนึกภาพแบบนี้จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี ทำให้คุณสงบลงได้ ปลดเปลื้องจากสิ่งที่ทำให้คุณเครียด และปิดรับความเครียดที่จะเข้ามาสู่ใจคุณ คุณยังสามารถใช้การนึกภาพเพื่อฝึกการเตรียมตัวสำหรับการนำเสนอ ซึ่งอาจช่วยให้คุณทำคะแนนได้สูงขึ้น เช่น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนำเสนองานอย่างเต็มความสามารถในแบบที่คุณต้องการ ลองนึกภาพดูนะครับ
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เทคนิคที่ดีที่สุดเทคนิคหนึ่งในการคลายเครียด คือ การออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจจะออกกำลังกายด้วยการทำโยคะในตอนเช้า เดิน หรือ ปั่นจักรยานไปมหาวิทยาลัย หรือ ทบทวนบทเรียนกับเพื่อนขณะเดินบนลู่วิ่งที่โรงยิม การเริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ และออกกำลังกายเป็นประจำตลอดไปจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น และสนุกกับชีวิตมากขึ้นครับ
4. หายใจเข้าลึก ๆ
เมื่อร่างกายตอบสนองความเครียด ความคิดของคุณมักจะไม่ชัดเจนเท่าที่ควร เทคนิคสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วคือการฝึกการหายใจ ซึ่งสามารถทำได้ทุกที่ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เพื่อบรรเทาความเครียด การหายใจเข้าลึก ๆ มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดความวิตกกังวลก่อน หรือ ระหว่างการสอบ ตลอดจน ในช่วงเวลาอื่น ๆ ที่คุณรู้สึกเครียด
5. ฝึกการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน
การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน (Progressive Muscle Relaxation) เป็นอีกหนึ่งเทคนิคการปลดปล่อยความเครียดที่กระทำได้ในระหว่างการสอบ, ก่อนนอน, หรือ ในเวลาอื่น ๆ ที่คุณรู้สึกเครียดทางร่างกาย การคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทีละส่วน คือ การเกร็ง และ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จนกว่าร่างกายจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ เมื่อฝึกฝนบ่อย ๆ คุณจะสามารถปลดปล่อยความเครียดออกจากร่างกายในไม่กี่วินาที เทคนิคนี้มีประโยชน์มากเพราะสามารถปรับใช้กับการผ่อนคลายความเครียดก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ลึกขึ้น หรือ เพื่อลดความตื่นตระหนกก่อน หรือ ขณะทำข้อสอบก่อน
6. ฟังเพลง
การฟังเพลงถือได้ว่าเป็นยาคลายเครียดที่ใช้ง่าย และมีประโยชน์มากมาย ดนตรีสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย, สงบสติอารมณ์, หรือกระตุ้นจิตใจได้ตามสถานการณ์ต่าง ๆ ดนตรีให้ประโยชน์ได้ในหลายรูปแบบ เช่น การเลือกเรียนดนตรีคลาสสิกเป็นวิชาเลือก การฝึกบรรเลงเพลง หรือ การผ่อนคลายตนเองง่าย ๆ ด้วยการฟังทำนองเพลงที่ตนเองชื่นชอบ
7. จัดระเบียนตนเอง
ความยุ่งเหยิงก่อให้เกิดความเครียด ลดประวิทธิภาพการทำงาน และอาจทำให้เสียเงินได้ หากคุณอาศัยอยู่ในที่รก สภาพที่อยู่อาศัยของคุณอาจส่งผลเสียต่อเกรด เทคนิคหนึ่งที่จะลดความเครียด คือ การรักษาความเรียบร้อย การจัดพื้นที่สำหรับอ่านหนังสือที่ปราศจากสิ่งรบกวนสมาธิ การทำแบบนี้สามารถช่วยลดระดับความเครียด ประหยัดเวลาในการหาของ และรักษาความสัมพันธ์ระหว่างเพื่อนร่วมห้องในเชิงบวกได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับความรู้สึกในเชิงบวกจากที่ ๆ คุณอาศัยอยู่ ซึ่งช่วยส่งผลดีในการเตรียมสอบ และส่งเสริมการเรียนโดยรวมได้ การจัดตารางเรียนและแบ่งแผนการเรียนรู้ออกเป็นขั้นตอนย่อยถือเป็นสิ่งจำเป็น การตั้งเป้าหมายที่เรียกว่า “SMART” เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จโดยไม่ต้องเครียดจนเกินไป SMART เป็นตัวย่อที่เตือนให้คุณตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง วัดผลได้ ทำได้จริง มีความเกี่ยวข้อง และมีกรอบเวลาที่ชัดเจน (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-Bound) การแบ่งโครงการขนาดใหญ่ออกเป็นขั้นตอนที่เล็กลงจะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นโดยไม่รู้สึกยากเกินความสามารถ นอกจากนี้ คุณควรมีระบบการจัดระเบียบการจดบันทึก, การติดตามงาน, และการจัดเก็บเอกสารสำคัญอื่น ๆ การจัดระเบียบสามารถนำมาซึ่งความอุ่นใจที่มาจากการรู้ว่าทุกสิ่งอยู่ที่ไหน จดจำวันส่งงาน และวันสอบ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยขจัดความยุ่งเหยิงทางจิตใจที่ก่อให้เกิดความระส่ำระสาย
8. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
คุณอาจจะไม่ได้ตระหนักถึงประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่ดีมากนัก แต่เชื่อหรือไม่ครับว่าการรับประทานอาหารสามารถเพิ่มพลังสมองและปรับปรุงพลังงานทางจิตใจได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นทั้งเทคนิคการจัดการความเครียดได้เพราะการปรับปรุงการรับประทานอาหารป้องกันไม่ให้คุณประสบกับอารมณ์แปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับการรับประทาน, อาการเวียนหัว, หรือ อื่น ๆ
9. ลองสะกดจิตตัวเอง
คุณมักจะรู้สึกว่าตัวเอง “ง่วงมาก” (โดยเฉพาะเมื่อต้องอ่านหนังสือเกือบทั้งคืน) ซึ่งเมื่อคิดแบบนั้นแล้ว คุณมักจะทำอะไรต่อไม่ไหว อยากนอนอย่างเดียวเลย จริง ๆ แล้ว คุณกำลังสะกดจิตตัวเองครับ รู้หรือไม่ครับว่าการสะกดจิตตัวเองเป็นเครื่องมือจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ ช่วยสร้างผลงานที่ทรงพลัง และช่วยคลายความตึงเครียดออกจากร่างกายและจิตใจได้ ด้วยการลองสะกดจิตตัวเอง (เช่น บอกตนเองว่า อยาก ทำการบ้าน จังเลย) คุณกำลังหว่านเมล็ดพันธุ์แห่งความสำเร็จในจิตใต้สำนึก
10. คิดบวก
คุณรู้หรือไม่ว่า คนที่มองโลกในแง่ดีมักประสบกับสถานการณ์ที่ดีด้วยในความเป็นจริง เพราะวิธีคิดช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีขึ้นในชีวิต ซึ่งสิ่งนี้เป็นความจริง การมองโลกในแง่ดีและการคิดเชิงบวก สามารถนำมาซึ่งสุขภาพที่ดีขึ้น, ความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น, และ เกรดที่ดีขึ้น ลองเรียนรู้เทคนิคการฝึกสมอง การพูดกับตัวเองในเชิงบวก และการนึกถึงอนาคตที่สดใส
ข้อมูลอ้างอิง
Scott, E. & Goldman, R., 2020. How to Reduce Student Stress and Excel in School. [Online]
Scott, E. & Marsh, A., 2021. Top 10 Stress Management Techniques for Students. [Online]
บทความโดย ทีมนักเขียน Greater Marks
รับทำการบ้าน 🖊️
LINE id: @orderwork
🆕 Live Chat 💬 คลิ๊กที่นี่
Facebook Messenger 📱 คลิ๊กที่นี่
📖 คลิ๊กเพื่ออ่านบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ